Solo
Voltooi al twaalf Reise en al twaalf Arbeid self.
Kies jou uitdaging
Een wedloop
Baie formate
Elke formaat begin met dieselfde idee: 'n Reis gevolg deur 'n Arbeid. Kyk hoe die afstand, volume en omgewing die toets verander.
01 / KIES DIE INSTELLING
Atletiekbaan of gimnasium
Vind jou beginlyn
BAANWEDLOOP
Hardloop. Lig. Herhaal.
Die oorspronklike 12 × 400m-wedloop en die variasies daarvan. Verken die items en kies dan 'n beskikbare afdeling.
GIMNASIA-WEDLOPE
Jou gimnasium. Jou toets.
ERG-, krag- en fiksheidstoetsformate wat deur affiliasies aangebied word. Elke formaat het sy eie gepubliseerde standaard.
02 / OORSPRONKLIKE BAANAFDELINGS
Jou poging
Solo of gedeel
Pare
Doen elke Reis saam. Deel die werk in elke Arbeid tussen julle.
Relais
Voltooi een Reis en een Arbeid voordat jy die volgende spanmaat merk. Elke atleet voltooi drie rondtes.
By die kampioenskappe word daar slegs in twee kategorieë meegeding: Algeheel en Meesters (gemiddelde ouderdom van die span is 50 jaar of ouer). Daar is geen ouderdomsgroepleer vir aflosse nie.
Hierdie afdelings beskryf die oorspronklike Baanwedloop. Beskikbaarheid, geskiktheid en gewigte hang af van die geleentheid en formaat. Gaan die volledige standaard na voordat u inskryf.
03 / DIE OEFENING
Die 12 oefeninge
En die gewigte
Die Deadly Dozen-oefensessie verander nooit nie: dieselfde twaalf oefeninge, in dieselfde volgorde, elkeen direk na 'n 400 m-draf. Ons noem die lopies Reise en die oefeninge Arbeid. Dit is die wedloopgewigte vir die oorspronklike Baanwedloop.
| Oefening | Werk | Mans | Vroue |
|---|---|---|---|
| 01 · Kettlebell Farmers Carry | 240m | 2 x 24 kg 53 pond | 2 x 16 kg 35 pond |
| 02 · Kettlebell Deadlift | 60 herhalings | 1 x 32 kg 70 pond | 1 x 24 kg 53 pond |
| 03 · Halterlonge | 60m | 2 x 12.5 kg 30 pond | 2 x 7.5 kg 20 pond |
| 04 · Haltergreep | 60 herhalings | 1 x 15 kg 35 pond | 1 x 9 kg 20 pond |
| 05 · Liggaamsgewig Burpee Breësprong | 60m | Liggaamsgewig | |
| 06 · Kettlebell Goblet Squat | 60 herhalings | 1 x 16 kg 35 pond | 1 x 12 kg 26 pond |
| 07 · Gewigplaat Voorste Dra | 240m | 1 x 25 kg 55 pond | 1 x 20 kg 45 pond |
| 08 · Halterdrukpers | 60 herhalings | 2 x 12.5 kg 30 pond | 2 x 6 kg 15 pond |
| 09 · Liggaamsgewig Beerkruip | 120m | Liggaamsgewig | |
| 10 · Gewigplaat Skoonmaak & Druk | 60 herhalings | 1 x 15 kg 35 pond | 1 x 10 kg 25 pond |
| 11 · Gewigplaat Oorhoofse Dra | 180m | 1 x 15 kg 35 pond | 1 x 10 kg 25 pond |
| 12 · Dumbbell Devil Press | 20 herhalings | 2 x 10 kg 25 pond | 2 x 5 kg 12 pond |
In totaal: 4.8 km hardloop, 900 m dra, longe, spronge en kruipe, en 320 herhalings. Deadly Sprint hou dieselfde gewigte met halflengte lopies en die helfte van die herhalings. Jeug, Gimnasium en die ander formate het hul eie standaarde: maak 'n formaat hieronder oop vir die volledige spesifikasie, of lees die amptelike reëlboek (PDF) .
DIE FORMULE, GESKAAL
Kies jou
soort van moeilik
Begin met die oorspronklike. Gaan korter, jonger, langer, gelaai, binnenshuis of in die water. Kies 'n formaat vir die volledige rondte-vir-rondte spesifikasie.
01Oorspronklike baanwedren
Dodelike Dosyn
12 × 400m Reise + 12 WerkeDie kernformule: 'n vaste 400m-lopie voor elke funksionele Arbeid.
4.8 km hardloop 320 geweegde herhalings 720 m dra
02Binnenshuise baanwedloop
Dodelike Sprint
12 × 200m Reise + 12 WerkeHalflengte lopies en die helfte van die herhalings, gehardloop met dieselfde gewigte.
2.4 km hardloop Helfte van die herhalings Dieselfde gewigte
03Ouderdomme 12-15
Dodelike Jeug
12 × 400m Reise + 12 JeugarbeidDie oorspronklike Baanwedloop was geskaal vir jonger atlete.
4.8 km hardloop Halwe afstande Halwe ladings
04Die uiteindelike toets
Dodelik Bruto
12 volledige Dodelike DosyneTwaalf volle wedrenne binne 'n enkele 12-uur afsnytyd.
144 rondtes 57.6 km hardloop 12 uur
05Slegs solo
Dodelike Ultra
6 volledige Dodelike DosynePresies die helfte van 'n Deadly Gross, met dieselfde stasies en gewigte.
72 rondtes 28.8 km hardloop 9 uur
06Geweegde baanwedren
Dodelike Ruk
12 × 400m Reise + 12 WerkeDie standaardwedren wat van begin tot einde in 'n geweegde baadjie voltooi word.
4.8 km hardloop 10 kg mans 6 kg vroue
07Slegs solo
Dodelike Myl
4 deurlopende liggaamsgewigblokkeEen meedoënlose myl sonder toerusting en sonder gelaaide stasies.
1 myl 4 blokke Geen toerusting nie
08Binnenshuise formate
Gimnasiumwedlope
Ergologie-, krag- en uithouvermoëtoetseDie Deadly Dozen-stelsel is herbou vir geaffilieerde gimnasiums en verskillende masjiene.
9 formate Solo of spanne Amptelike uitslae
09Spesiale uitgawe
Dodelike Swem
12 × 100m Swem + 12 WerksessiesHerhaalde swempogings voldoen aan die volledige funksionele fiksheidsvolgorde.
1.2 km swem 12 oefeninge Slegs solo
Kies 'n formaat om die volledige afdelings, gewigte en rondte-vir-rondte spesifikasie oop te maak.