Dankie dat jy aangemeld het om een ​​van ons gewaardeerde beoordelaars te wees. Ons hoop jy geniet die ervaring en die dag!

Die Wedloop

Beoordelaars en atlete op die baan tydens 'n Deadly Dozen-wedrendag

Die wedloop behels 12 x 400m lopies, wat ons " Journeys " noem, en 12 x oefenstasies, wat ons " Labours " noem. Die Labours gebruik slegs liggaamsgewig (BW), kettlebell (KB), handgewig (DB) en gewigplaat (WP) oefeninge. Daarom is wedloopoefening ongelooflik toeganklik in enige omgewing, of dit nou in 'n gimnasium, tuis of buite is. Uiteindelik kan 'n individu effektief vir die geleentheid oefen met net 'n paar KB's.

Amptelike Deadly Dozen- wedlope word op atletiekbane (beide buite en binnenshuis) gehou en behels die hardloop van 'n 400 m-rondte (1 x 200 m-rondte binnenshuis) voordat die atleet na die middelpunt oorgaan en 'n Arbeid voltooi en die proses herhaal totdat die atleet al 12 Arbeid voltooi het - 6 van die Arbeid beweeg tussen 'n 30 m-baan (Afstandsarbeid - D-arbeid) en 6 is stilstaande (Herhalingsarbeid - R-arbeid).

Atlete wat tussen die Journeys en Labours op 'n atletiekbaan jaag

Op die dag

Stasietoewysing en buigsaamheid
Stasies sal op die oggend van die geleentheid toegeken word, maar verwag om te roteer soos nodig. Ons het buigsame beoordelaars bekendgestel - atlete wat voor of na hul wedloop sal help - wat beoordelaar-t-hemde sal dra.

Aankomstyd
Voldag-beoordelaars, arriveer asseblief tussen 8:00 en 8:15 vm. om in te teken en die voor-geleentheid inligtingsessie by te woon. Jy sal tyd hê vir 'n koffie en geselsie voordat die eerste golf begin. Registrasie is by die Vrywilliger Gazebo , geleë agter Arbeid 6 (Goblet Squat).

Middagete-pouse
Tydens verspreide middagetes moet 1-2 persone per stasie pizzas afhaal. Pouses sal naby die vrywilligersentrum plaasvind. Sodra dit klaar is, kan vroeë middagetes inskakel om diegene wat nog werk, af te los.

Wat om te bring
Kampstoele is welkom, maar hou die ingange van die arbeidslaan oop - bêre sakke rondom die Vrywilligergazebo. Alhoewel diefstal onwaarskynlik is, hou asseblief waardevolle items by jou of toegesluit in jou motor.

Spoortoegang
Toeskouers en afrigters word nie in die arbeidsbane of op die baan toegelaat nie. Rapporteer enige probleme aan 'n Wedrenkoördineerder (in rooi).

Hulp met pakwerk
As jy kan bly om te help met opruiming nadat al die atlete klaar is, word dit opreg waardeer!

Die Arbeiders

Die twaalf Arbeiders in wedrenvolgorde. Elke Arbeid word voorafgegaan deur 'n 400 m lange rondte op die baan; ses Arbeiders beweeg langs 'n 30 m lange baan en ses staan ​​stil. Die belangrikste punte is wat jy beoordeel.

Boere Dra (KB)

Atleet wat twee kettlebells dra in die 30m-baan in die Farmers Carry Labour

240m (8 x 30m lengtes - 4 x heen en terug)

Sleutelpunte:

  1. Die atleet moet die lyn met die hele liggaam aan elke kant (beide voete) oorsteek.
  2. Kan hardloop, stap of skuifel.
  3. Enige styl van greep kan gebruik word.

Dooielig (KB)

Atleet wat kettlebell-dooieliggies uitvoer in die Deadlift Labour

60 herhalings

Sleutelpunte:

  1. KB om die vloer tussen elke herhaling te raak.
  2. Knieë en heupe is bo-op volledig gestrek, en skouers is terug.
  3. Hande verlaat nie die handvatsel tensy hulle 'n pouse neem nie, en bly stilstaande gedurende die pouse.

Longe (DB)

Atleet wat met 'n handgewig loop longe in die Longe Labour doen

60m (2 x 30m lengtes - 1 x heen en terug)

Sleutelpunte:

  1. Die agterste knie raak die vloer tydens elke longe.
  2. Wissel bene af; knieë en heupe strek volledig bo-op.
  3. Geen treë vorentoe tussen longe nie.

Snatch (DB)

Atleet wat 'n halter-snatch in die Snatch Labour uitvoer

60 herhalings

Sleutelpunte:

  1. DB opwaarts en oorhoofse getrek met die elmboog volledig gestrek.
  2. Herhalings wissel elke kant af; die DB word na armuitbreiding of terwyl dit op die vloer is, aangegee.
  3. DB om die vloer te raak.

Burpee Breësprong

Atleet middel burpee breësprong in die 30m-baan

60m (2 x 30m lengtes - 1 x heen en terug)

Sleutelpunte:

  1. Hande kan enige plek voor die voete geplaas word wanneer die burpee uitgevoer word, maar die atleet kan nie duik of vorentoe spring nie.
  2. Geen bykomende stappe na die landing van die sprong nie.
  3. 'n Atleet kan van die onderste posisie af spring of opstaan.

Bekerhurk (KB)

Atleet wat 'n kettlebell-goblet-squat in die Goblet Squat Labour uitvoer

60 herhalings

Sleutelpunte:

  1. Hurk tot parallel.
  2. KB bo die middellyf gehou.
  3. Beide knieë en heupe strek volledig aan die bokant.

Voordra (WP)

Atleet wat 'n gewigplaat aan die voorkant van die lyf dra in die Front Carry Labour

240m (8 x 30m lengtes - 4 x heen en terug)

Sleutelpunte:

  1. Hele liggaam om die lyn aan die einde van elke baan oor te steek (beide voete).
  2. Beide hande en arms hou die plaat aan die voorkant van die liggaam vas.
  3. Kan hardloop, stap of skuifel.

Drukpers (DB)

Atleet druk twee handgewigte oorhoofse in die Push Press Labour

60 herhalings

Sleutelpunte:

  1. Aan die onderkant van die beweging raak die DB's óf die skouers óf net bokant, nie hoër as die ore nie.
  2. Elmboë strek volledig aan die bokant van die beweging.
  3. Enige styl van greep kan gebruik word.

Beerkruip (BW)

Atleetbeer kruip langs die 30m-baan in die Beerkruip-arbeid

120m (4 x 30m lengtes - 2 x heen en terug)

Sleutelpunte:

  1. Knieë mag nie die vloer raak terwyl jy kruip nie.
  2. Geen galop nie.
  3. Hele liggaam moet die lyn aan elke kant van die baan oorsteek.

Skoonmaak & Pers (WP)

Atleet maak 'n gewigplaat skoon en druk in die Skoonmaak- en Persarbeid

60 herhalings

Sleutelpunte:

  1. Enige deel van die WP kan die vloer aan die onderkant van die beweging raak.
  2. Die hele WP word bo-oorhoofs geneem met elmboë volledig uitgestrek.
  3. Enige styl van greep kan gebruik word.

400m Hardloop

Atlete hardloop 'n 400m-rondte op die atletiekbaan

1 rondte van die baan tussen elke Arbeid

Oorhoofse Dra (WP)

Atleet wat 'n gewigplaat oorhoofse dra in die Oorhoofse Dra Arbeid

180m

Sleutelpunte:

  1. Elmboë kan reguit of gebuig wees terwyl hulle bokant hulle hou, maar mag nie aan die kop raak nie.
  2. Kan loop of hardloop.
  3. Enige styl van greep kan gebruik word, maar die middelpunt van die plaat moet direk bokant die kop wees.

EINDE: Duiwelpers (DB)

Atleet eindig met dumbbell devil presses, die twaalfde en laaste Arbeid

20 herhalings

Sleutelpunte:

  1. Bors en dye raak die vloer aan die onderkant van die beweging.
  2. Kan spring of opstaan.
  3. Elmboë is volledig uitgestrek aan die bokant van die beweging.

Kernpunte van die Arbeidersparty

Vir alle atlete in alle kategorieë tydens die kraam, indien die atleet 'n ruskans neem, moet hulle stilstaan ​​(indien 'n gewig vasgehou word, kan dit op die grond geplaas word). Gewigte moet op die grond geplaas word na voltooiing van die kraam.

Vir die pare moet atlete bymekaar bly. Die werkersstasie kan nie begin word voordat beide atlete bymekaar is nie. Gewigte kan nie tussen mekaar oorgedra word nie; hulle moet op die grond geplaas word sodat die ander kan optel. Vir die gemengde pare gebruik beide atlete die manlike gewigte.

Vir die aflosse moet spanlede terug op die baan bly en slegs die tydmat oorsteek wanneer dit hul beurt is om die arbeid te voltooi. Vir alle aflosspanne gebruik die vroue die vroulike gewigte, en die mans die manlike gewigte.

Indien 'n atleet 'n geen-herhaling het, maak asseblief seker dat jy hard en duidelik is - die gebruik van handgebare is nuttig.

Dit is nuttig vir die atleet as jy die herhalings hardop tel, maar dit is goed om die aantal herhalings hardop in 5's of 10's te noem.

Dit is oukei om die atleet voortdurend aan hul vorm te herinner, bv. deur te sê "hurk laag" op 'n hurk, of "strek arms uit" op 'n oorhoofse pers, of "strek ten volle uit" op die opwaartse beweging van 'n doodlig of hurk, of "bors en dye na grond" op die burpee/duiwelpers.

Jy kan die atleet tot 3 waarskuwings gee, bv. met 'n doodlig "strek heupe" (staan ​​regop bo-aan die beweging) voordat jy geen herhalings afroep nie.

"Waar daar ook al 'n mens is, is daar 'n geleentheid vir vriendelikheid."

- Seneca