Verstaan ​​​​​​krag- en kondisioneringsbeginsels

In hierdie artikel wil ek krag en kondisionering definieer en 'n diepgaande blik werp op wat 'n krag- en kondisioneringsafrigter doen.

Die Definisie:

Krag en kondisionering, of S&K in kort, verwys na die fisiese ontwikkeling van mededingende atlete op alle vlakke, insluitend elite-vlak sport, voetsoolvlak spelers of selfs stokperdjie-entoesiaste wat in sport- of fiksheidsgeleenthede wil slaag.

In wese skryf 'n krag- en kondisioneringsafrigter oefeninge voor om atlete se beweging en prestasie-eienskappe te verbeter.

WAT IS DIE BEWEGINGSEIGNAMHEDE?

Daar is sewe basiese menslike bewegings en een voorloper (Brace). Ek het nog drie vir atlete bygevoeg: COD, Spring en Gooi. Ek noem dit die Atletiese 11.

Alle fisiese oefening behels die progressiewe ontwikkeling van hierdie bewegingseienskappe:

1. Stut: Die voorloper - trek jou spiere saam om die liggaam te stabiliseer en kragte te weerstaan ​​en oor te dra

2. Skarnier: Buiging by die heupe

3. Hurk: Buig by die heupe en knieë

4. Longe: Enkelbeenbewegings

5. Stoot: Stoot met die bolyf

6. Trek: Trek met die bolyf

7. Rotasie: Die liggaam roteer/draai

8. Gang: Stap en hardloop

9. KOD: Rigtingverandering

10. Spring: Springe, hop en huppel

11. Gooi: Gooi en slaan

Dit is die bewegings wat gewone mense en atlete elke dag en in sportbyeenkomste uitvoer. Ons taak is om hulle tot 'n hoë vlak van prestasie te ontwikkel, en ons doen dit deur goeie vorm en tegniek aan te leer en dit met bykomende las en kompleksiteit te bevorder.

Ons moet atlete se vermoë om kragtig, vinnig en vir lang duur of herhaalde pogings te beweeg, verbeter. Ons doen dit deur die prestasie-eienskappe te ontwikkel.

WAT IS DIE PRESTASIE-EIENSKAPPE?

Prestasie-eienskappe is die komponente van fisieke fiksheid wat 'n atleet in staat stel om in hul sport uit te blink - verskillende sportsoorte en posisionele eise vereis verskillende hoeveelhede van elk.

Dit is die prestasie-eienskappe (11 totaal):

1. Kardiorespiratoriese uithouvermoë: Die vermoë van die hart, longe en bloedvate om suurstof na die weefsels te lewer

2. Spieruithouvermoë: Die vermoë van 'n spier of groep spiere om herhaalde kontraksies te onderhou

3. Spierkrag: Die vermoë van 'n spier of groep spiere om maksimum krag uit te oefen

4. Spoed: Die vermoë om vinnig oor die grond te beweeg of ledemate vinnig te beweeg

5. Krag: Die vermoë om hoë krag in minimale tyd uit te oefen (Sterkte x Spoed = Krag)

6. Behendigheid: Die vermoë om vinnig en doeltreffend te beweeg, rigting en liggaamsposisie te verander terwyl beheer behoue ​​bly

7. Mobiliteit/Fleksibiliteit: Fleksibiliteit is die passiewe lengte wat 'n spier kan bereik, terwyl mobiliteit die bewegingsomvang is wat 'n gewrig kan bereik (sluit buigsaamheid in)

8. Balans: Statiese balans is die vermoë om ewewig te handhaaf wanneer dit stilstaan. Dinamiese balans is die vermoë om ewewig te handhaaf wanneer dit beweeg (ewewig - 'n toestand waarin teenoorgestelde kragte gebalanseer is)

9. Koördinasie: Die vermoë om twee of meer liggaamsdele glad en doeltreffend onder beheer te beweeg

10. Reaksietyd: Die vermoë om vinnig op 'n stimulus te reageer

11. Liggaamsamestelling: Die persentasie spiere, vet, been en water in die menslike liggaam

Daar moet kennis geneem word dat alhoewel spesifisiteit (oefeninge spesifiek vir die sport) noodsaaklik is, 'n krag- en kondisioneringsafrigter se primêre doel die ontwikkeling van die fisiese eienskappe van die atlete is, eerder as hul tegniese en taktiese vermoëns binne die sport. Daarom is dit belangrik dat afrigters nie vasgevang raak in sportspesifisiteit nie, want dit kan die fundamentele ontwikkeling van die prestasie-eienskappe belemmer.

ANALISE, TOETSING EN BEPLANNING

'n Krag- en kondisioneringsafrigter moet besluit watter prestasie-eienskappe die prioriteit is, wat met 'n behoefte-analise ooreengekom word.

Die behoefte-analise is 'n tweefase-proses waar ons verskeie middele gebruik om die sport en die atleet te assesseer.

Sodra die behoefte-analise gedoen is, skep ons 'n reeks toepaslike fiksheidstoetse wat ons help om die atleet te profileer, doelwitte te stel en die opleidingsplan te beïnvloed, d.w.s. Wat is hul sterk- en swakpunte, en hoe sal hulle verbeter?

Die laaste stap in die aanvanklike proses is om al die versamelde data te neem en 'n plan te formuleer. Hierdie plan is gewoonlik 'n jaarlikse (jaarlange) plan, wat ons 'n makrosiklus noem. Die plan word dan verdeel in blokke wat mesosiklusse (gewoonlik 3-8 weke) genoem word, en mikrosiklusse wat verwys na een week se opleiding - ons verwys na hierdie proses as Periodisering.

Ons verdeel ook die plan in 'n voorbereidende fase, 'n voorkompetisiefase, 'n kompetisiefase en 'n oorgangstydperk. Hierdie fases help ons om 'n plan te formuleer wat 'n intelligente, sistematiese benadering tot die atleet se fisiese ontwikkeling volg.

Dit is belangrik om te onthou dat die jaarplan 'n oorsig is. Dit dien as 'n kalender van al die byeenkomste waaraan die atleet sal deelneem en beskryf hul algehele vordering wat tot elke byeenkoms lei. Soos met alle dinge in die lewe, is planne egter onderhewig aan verandering. Daarom maak die krag- en kondisioneringsafrigter deur die hele proses evaluerings en wysigings, en versamel data oor hoe die atleet presteer en voel, subjektief (vra hulle) en objektief (fiksheidstoetse).

Die meeste wysigings sal op die sessieplanvlak wees (individuele oefensessies/oefensessies). Sessieplanne moet by die oefenstrategie bly wat in die jaarplan ooreengekom is. Hierdie is egter 'n bietjie meer dinamies en kan verander na gelang van hoe enige oefenweek verloop. Ons verwys na die ontwikkeling van hierdie oefensessies as Programmering.

WATTER OPLEIDINGSMETODES GEBRUIK ONS IN ONS PROGRAMMERING?

Nou ken ons die 11 bewegingseienskappe en die 11 prestasie-eienskappe (ek noem dit die S&C 22), en ons verstaan ​​die 2-fase behoefte-analise, die toets van batterye, die profilering van die atleet en die skep van 'n geperiodiseerde plan. Ons moet die oefenmetodes oorweeg wat ons gaan gebruik om die beste resultate te behaal.

Hier is die metodes wat ons gebruik (ek noem dit Die Super 6):

Hierdie word georden volgens moegheidsensitiwiteit (hoe vinnig prestasie afneem) en hoe ons hulle gewoonlik tydens 'n oefensessie sou prioritiseer - intensiteit en kompleksiteit eerste.

1. Spoed- en ratsheidsoefening: Sprintwerk en ratsheidsoefeninge

2. Pliometriese oefening: Spring, hop en hop

3. Ballistiese opleiding: Gelaaide spronge, gooie en houe

4. Olimpiese Gewigoptel: Die ruk en die skoon en ruk

5. Kragopleiding (Weerstandsoefening): Bewegings geleidelik laai om spierkrag en uithouvermoë te bou

6. Metaboliese Kondisionering: Opleiding van die energiestelsels met bestendige werk en intervalle, ens.

GEVOLGTREKKING

Die fundamentele vrae wat alle krag- en kondisioneringsafrigters hulself moet afvra, is:

• "Wat het die atleet nodig?"

• "Wat is optimaal in die gegewe tyd en omgewing?"

Daar is net soveel wat 'n atleet in enige gegewe week kan bereik, en ongelukkig kan die tyd wat aan krag en kondisionering toegeken word, beperk wees. Daarom is dit aan die krag- en kondisioneringsafrigter om oor die beste aksieplan te besluit. 'n Plan sal nooit perfek wees nie, maar met jare se opleiding (lees en luister) en praktiese ervaring kan jy programme skep wat resultate maksimeer en die hoogste prestasievlakke lewer.

Outeur

Jason Curtis