Wat vereis die sport van die atleet?
Dit is die essensiële vraag agter enige behoefte-analise. In sportwetenskap en krag- en kondisioneringstegnologie is 'n behoefte-analise die sistematiese proses om te bepaal wat 'n sport vereis en wat die atleet moet doen om aan daardie eise te voldoen. Dit ontleed prestasie in sy sleutelkomponente: die bewegings wat benodig word, die energiestelsels wat belas word, die algemene beserings wat voorkom moet word, en die unieke eienskappe van die individu wat opgelei word. Dit is in wese die bloudruk vir topprestasie.
’n Behoorlike behoefte-analise is soos om ’n kaart te teken voor ’n reis. Jy moet die terrein (die sport) en die reisiger (die atleet) verstaan om die mees effektiewe roete te ontwerp. Dit is waar opleiding van generies na geteiken verskuif, van net “hard werk” na “slim oefen”.
'n Omvattende behoefte-analise behels verskeie sleuteldimensies. Saam bied hulle 'n volledige prentjie van hoe om 'n atleet vir kompetisie voor te berei:
Bewegingsanalise
Wat vereis die sport fisies van die liggaam om te doen?
Elke sport het sy eie "bewegingshandtekening". Naelloop, spring, optel, draai en dra stel unieke eise aan die liggaam. 'n Bewegingsanalise identifiseer watter gewrigte, spiere en patrone die aktiefste in die sport is. Dit breek biomeganika in duidelike terme af, verduidelik watter bewegings oorheers, hoe krag geproduseer en geabsorbeer word, en watter vaardighede herhaal moet word tydens moegheid.
Byvoorbeeld, 'n sokkerspeler benodig dalk herhaalde naellope, vinnige rigtingveranderinge en kragtige skoppe. 'n Swemmer benodig sikliese bolyfbeweging en rotasiebeheer. 'n CrossFit-atleet? 'n Groot verskeidenheid bewegings, van hurke tot optrekke tot touklim, alles teen spoed.
Kortliks, 'n bewegingsanalise onthul hoe die liggaam die sport uitvoer en wat geoefen moet word om by daardie patrone te pas.
Gelukkig, wanneer dit by fiksheidswedrenne in vaste formaat kom, weet ons presies watter bewegingspatrone gebruik word.
Fisiologiese Analise (Energiestelsels)
Watter energiestelsels dryf prestasie aan?
Vereis die sport kort, plofbare sarsies? Volgehoue aërobiese inspanning? Herhaalde hoë-intensiteit pogings met beperkte rus? 'n Fisiologiese analise kyk na die duur, intensiteit en werk-tot-rus verhouding van die gebeurtenis. Dit neem gemiddelde hartklop, VO₂ maksimum vereistes en laktaatakkumulasie in ag.
Alle energiestelsels werk saam, maar een oorheers, afhangende van die intensiteit en duur van die aktiwiteit. 'n 100 m-naelloop maak hoofsaaklik staat op die ATP-PC-stelsel, wat kort, maksimale inspanning ondersteun. 'n Marathon word oorheers deur die aërobiese stelsel. Sportsoorte soos rugby, sokker of fiksheidswedrenne lê tussen hierdie uiterstes en vereis voortdurende interaksie tussen stelsels, aangesien intensiteit deur die geleentheid wissel.
Die ATP-PC-stelsel tree eerste in werking tydens enige beweging, aangesien dit onmiddellike energie van gestoorde fosfokreatine verskaf, maar dit word vinnig uitgeput (binne ~10 sekondes).
Die glikolitiese stelsel (anaërobies) neem vervolgens toe en verskaf energie vir matige tot hoë-intensiteit aktiwiteit wat tot ~2 minute duur, deur glukose sonder suurstof te gebruik.
Die aërobiese stelsel is altyd aktief in die agtergrond en neem langer om te oorheers (gewoonlik na 20-30 sekondes), maar dit is die doeltreffendste stelsel vir die vervaardiging van ATP (adenosientrifosfaat) oor lang tydperke met behulp van suurstof.
ATP is die liggaam se primêre energie-geldeenheid, wat byna alle sellulêre en spieraktiwiteit aandryf: die energiestelsels bestaan om dit te produseer.
Om te weet watter stelsels oorheers, bepaal hoe atlete moet oefen: of hulle op aërobiese basis, anaërobiese intervalle of herstel tussen pogings moet fokus. Dit gaan nie net daaroor om fiks te wees nie; dit gaan daaroor om die regte soort fiksheid te oefen. Maar dit beteken nie net om op een area te fokus nie; programmering gaan oor die keuse van jou prioriteite terwyl jy alle stelsels ontwikkel wat die geheel komplementeer.
Beseringsrisikoprofiel
Waar is die liggaam die kwesbaarste?
Elke sport het sy beseringsgebiede. Basketbalspelers ly dikwels aan enkelverstuikings en kniebeserings. Basketbaloptellers sukkel met rugpyn en skouerprobleme. Hardlopers ondervind knie-, skeen- en Achillespeesbeserings.
'n Behoefte-analise hersien algemene beseringsdata en identifiseer die bewegings, spiere of tegnieke wat die meeste probleme veroorsaak. Dit ondersoek ook waarom beserings voorkom, hetsy as gevolg van impak, oorbenutting, swak mobiliteit of moegheidsgeïnduseerde afname in vorm.
Dit gaan nie net oor die reaksie op beserings nie; dit gaan oor die voorkoming daarvan. Deur die sport se hoërisiko-areas te identifiseer, kan opleiding gebou word om swak skakels te versterk, stabiliteit te verbeter en meganika reg te stel voordat probleme ontstaan.
Atleetprofiel
Wie is die atleet, en waar begin hulle?
Selfs al neem twee mense aan dieselfde item deel, kan hul behoeftes dramaties verskil. 'n 30-jarige elite-atleet met 'n dekade se opleiding agter die rug het nie dieselfde plan nodig as 'n 50-jarige nuweling nie. Dis waar die individuele profiel ter sprake kom.
Dit sluit in oefenouderdom, beseringsgeskiedenis, liggaamsmorfologie en -samestelling, bewegingskwaliteit, sielkundige gereedheid, en huidige sterk- en swakpunte. 'n Atleet mag dalk geweldige uithouvermoë hê, maar krag kortkom. Of groot krag, maar swak aërobiese fiksheid. Hierdie insigte stel afrigters in staat om die benadering te personaliseer, om die gaping tussen die atleet se huidige toestand en die eise van die sport te sluit. Dit beteken nie dat die afrigter die wiel vir elke atleet moet heruitvind nie, maar die korrekte aanpassings moet gemaak word om die program vir die individu te optimaliseer.
Tegniese en Taktiese Behoeftes
Wat moet die atleet doen en weet om te wen?
Nie alle sportsoorte steun swaar op taktiek nie, maar baie doen. 'n Naelloper se behoeftes is meestal fisies. 'n Bokser, aan die ander kant, moet ook strategie, tydsberekening en aanpasbaarheid bemeester. Tegniese vaardigheid is ewe krities: in gewigoptel is dit vorm onder las; in gimnastiek is dit beheer in beweging; in fiksheidswedrenne is dit oefentegniek, tempo, doeltreffendheid in oorgange en konsekwentheid onder moegheid.
Deur die tegniese en taktiese aspekte van die sport te ontleed, kan afrigters identifiseer waar vaardigheidsontwikkeling nodig is, nie net om sterker of vinniger te word nie, maar ook om te leer hoe om te beweeg, wanneer om te druk en hoe om intelligent mee te ding.
Saam vorm hierdie areas die ruggraat van enige effektiewe behoefte-analise. Dit is 'n raamwerk wat die gaping tussen wat 'n sport vereis en wat 'n atleet tans lewer, openbaar. Sodra daardie gaping geïdentifiseer is, kan opleiding met presisie ontwerp word, wat die regte stelsels teiken, swakpunte regstel, sterk punte maksimeer en kapasiteit bou waar dit die meeste saak maak.
In die volgende afdelings sal ons hierdie model gebruik om die unieke eise van fiksheidswedrenne te analiseer. Wat verg dit om te slaag in 'n Deadly Dozen? Of 'n Hyrox? Of enige kompetisie waar die toets nie net is hoe vinnig of hoe sterk nie, maar hoe volledig?
Kom ons vind uit.
Behoefte-analise vir fiksheidswedrenne
Fiksheidswedrenne is 'n jong en ontwikkelende sport, maar dit kan, en behoort, met dieselfde noukeurigheid as tradisionele atletiekdissiplines geanaliseer te word. Die uitdaging lê in die kompleksiteit daarvan: fiksheidswedrenne is nie een enkele beweging of energiestelsel nie. Dit is 'n hibried. Dit kombineer hardloop met gewigoptel, aërobiese werk met krag-uithouvermoë, en individuele vasberadenheid met gebeurtenisstrategie. Om dit behoorlik te analiseer, moet ons dit volgens formaat afbreek en dan die gemeenskaplike drade wat die sport definieer, onttrek.
Ons begin deur te fokus op solo-geleenthede, waar een atleet die hele uitdaging alleen moet voltooi, sonder die ondersteuning of veranderlikheid van spanmaats. Voorbeelde sluit in Hyrox, Deka en Deadly Dozen. Alhoewel hul handelsmerk en uitleg mag verskil, is die kernvereistes verbasend konsekwent en uiters omvattend.
Solo Fiksheidswedrenne
Fiksheidswedlope is ontwerp as opeenvolgende handskoene, wat hardloop met funksionele take kombineer. 'n Tipiese Hyrox-wedloop behels byvoorbeeld agt rondtes van 1 km hardloop, elk gevolg deur 'n veeleisende stasie: ski-erg, sleestoot, sleetrek, burpee-breësprong, roei-erg, boeredra, looplonge, muurbal. Totale duur? Enige plek van 50 tot 120 minute (of langer vir sommige). Dis 'n volliggaamstoets wat bo-op middelafstand-uithouvermoë gevoeg word.
Deka volg 'n soortgelyke filosofie: tien "sones" van funksionele fiksheid, elk geskei deur 500 m lopies. Stasies sluit in: RAM lunges, roei-erg, boks-oors, med-bal sit-ups, ski-erg, boere-dra, dooie bal-muur-oor, tenk druk/trek, en RAM burpee. Die struktuur is vas en herhaalbaar, maar die uitdaging is altyd brutaal.
Die Deadly Dozen voeg selfs meer by, met 12 uitdagings gepaard met 400 m-lopies, wat atlete deur byna elke bewegingspatroon en energiestelsel agtereenvolgens stoot. Van bekerhurk tot oorhoofse dra, van handgewig-gryp tot beerkruip, elke taak is ontwerp om 'n ander stukkie van die fiksheidslegkaart te toets en bloot te stel.
Bewegingsvereistes: 'n Volspektrumtoets
Vanuit 'n bewegingsanalise-perspektief sluit solo-fiksheidswedrenne byna alles in: hardloop (lineêre voortbeweging), spring, stoot, trek, optel, longeer, skarnier, dra, hurk. Hierdie items vereis krag oor verskeie vlakke, koördinasie onder moegheid en bewegingskwaliteit onder las.
Sukses gaan oor meer as om die take te voltooi; dit gaan oor hoe goed jy beweeg terwyl jy uitgeput is. Swak hardloopmeganika mors energie. Ondoeltreffende hurke brand jou bene en rug uit. Wankelrige burpee-tegniek word 'n las oor dosyne herhalings.
Opleiding moet dus nie net die kapasiteit insluit om hierdie bewegings uit te voer nie, maar ook die kwaliteit van hoe hulle onder hoë stres uitgevoer word.
Fisiologiese eise: Gemengde-modus metaboliese stres
Fisiologies gesproke vind hierdie wedlope plaas in 'n unieke veeleisende ruimte. Op papier is hulle redelik lank, gewoonlik 20 tot 120 minute, so jy sou verwag dat hulle grootliks aërobies sou wees. En hulle is. Maar bo-op hierdie aërobiese basis word herhaalde anaërobiese pieke geplaas: elke sleestoot, roei of muurbalstel dryf intensiteit na die rooi sone. Atlete wissel tussen kardio- en hoë-intensiteit spierpogings, en daag hul liggame herhaaldelik uit om laktaat skoon te maak en te herstel terwyl hulle aanhou beweeg.
Die model word dikwels HIFT genoem: hoë-intensiteit funksionele opleiding, en dit beskryf die metaboliese landskap goed: die aërobiese stelsel hou die enjin aan die gang, terwyl die anaërobiese stelsel energie-uitbarstings lewer. Om uit te blink, moet atlete beide ontwikkel, en, deurslaggewend, die vermoë om tussen hulle te wissel sonder om te onderbreek.
Hierdie dinamiek kan beter verstaan word deur die lens van laktaatdrempels. LT1 (Laktaatdrempel 1), ook bekend as die aërobiese drempel, merk die punt tydens oefening waar bloedlaktaatvlakke bo rusvlakke begin styg, wat 'n verskuiwing van oorwegend aërobiese metabolisme na 'n mengsel van aërobiese en anaërobiese energieproduksie aandui. Dit word tipies geassosieer met lae tot matige intensiteit en volhoubare inspanning, waar vetoksidasie steeds hoog is en herstel hanteerbaar is. LT2 (Laktaatdrempel 2), ook bekend as die anaërobiese drempel of laktaatdraaipunt, verteenwoordig 'n meer kritieke intensiteit: die punt waar laktaat vinnig in die bloed ophoop, wat aandui dat anaërobiese metabolisme 'n groot bydrae lewer en moegheid vinniger nader kom.
Vir fiksheidswedrenne is die kompetisietempo dikwels net onder, by of effens bo LT2. Dit is die "rooi sone", 'n hoogs veeleisende intensiteit waar prestasie gemaksimeer word, maar slegs vir beperkte duur volhoubaar is. Doeltreffende opleiding vir fiksheidswedrenne is daarop gemik om LT2 te verhoog en toleransie by of bo hierdie drempel te verbeter, wat atlete in staat stel om harder, langer en met beter herstel tussen hoë-inspanning-gevegte te presteer.
Dit is belangrik dat laktaat self nie die vyand is nie. Laktaat, wat voorheen bloot as 'n afvalproduk beskou is wat verantwoordelik is vir moegheid, word nou verstaan as 'n waardevolle brandstofbron en metaboliese tussenganger. Werkende spiere, die hart en selfs die brein kan laktaat vir energie hergebruik. Hoë laktaatvlakke word beter beskou as 'n aanduiding van intense metaboliese aanvraag eerder as die direkte oorsaak van moegheid. In fiksheidswedrenne is die doel nie om laktaatproduksie te vermy nie, maar om die liggaam se vermoë te verbeter om dit doeltreffend te verdra, te benut, te verwyder en te herwin tydens herhaalde hoë-intensiteit pogings.
Alhoewel hierdie gebeurtenisse gedefinieer word deur herhaalde hoë-intensiteit pogings, bly die bou van 'n groot aërobiese basis fundamenteel vir prestasie. 'n Sterk aërobiese enjin verbeter herstel tussen intervalle, verhoog laktaatklaring en verbeter algehele werkskapasiteit. Anaërobiese en hibriede atlete trek voordeel uit tyd wat hulle onder hul laktaatdrempel oefen om duursaamheid en veerkragtigheid te bou. Omgekeerd kry uithouvermoë-atlete prestasievoordele deur spoedwerk en hoë-intensiteit opleiding in te sluit om hul LT2 te verhoog, neuromuskulêre koördinasie te verbeter en hul wedloopdag-uitvoering te verskerp.
Oefenmodelle, soos gepolariseerde opleiding en die 80/20-reël, waar ongeveer 80% van opleiding lae-intensiteit en 20% hoë-intensiteit is, ondersteun hierdie mengsel, wat atlete toelaat om 'n breë basis te ontwikkel terwyl hulle hoëprestasiekapasiteite teiken waar dit die belangrikste is. Met dit gesê, gebruik atlete 'n reeks oefenverdelings wat effektief werk. Sommige atlete het 'n vooroordeel teenoor hoër intensiteite, terwyl ander soveel lae-intensiteit werk as moontlik byvoeg. Uiteindelik is die verhouding van lae-, matige en hoë-intensiteit opleiding sterk afhanklik van die aantal ure wat 'n mens elke week aan opleiding kan wy, en wat die individu pas.
Beseringsrisiko: Moegheid en Vorm
Fiksheidswedrenne is nie 'n kontaksport nie. Daar is geen duikslae nie, maar daar is 'n duidelike kumulatiewe tol. Deelnemers loop dikwels 'n groter risiko vir oorbenuttingsbeserings tydens oefening as tydens kompetisie.
Die risiko van beserings tydens wedlope is relatief laag, maar soos moegheid toeneem, kan die bewegingskwaliteit afneem. Swaar slee-stote en sandsakke plaas stres op die lumbale ruggraat. Hoë-herhaling muurballe en burpees vermoei die skouers en heupe. Hardloop belas die knieë en enkels. Baie van die oefenstasies kompromitteer ook die bene vir die hardloop, met die dyspiere en kuite wat styf trek na bewegings soos longe of slee-trekke.
Oefening moet dus fokus op die versterking van sleutelspiergroepe en gewrigte, die handhawing van mobiliteit en die versterking van doeltreffende bewegingspatrone by submaksimale ladings. Die belangrikste is die bestuur van oefenladings. Atlete moet ontwikkel word vir duursaamheid sowel as prestasie. Wanneer jy gewigte optel, verhoog jy nie net jou vermoë om krag te produseer nie, jy verhoog jou vermoë om krag te absorbeer. Wanneer jy hardloop, verhoog jy nie net jou vermoë om vinniger en langer te hardloop nie, jy bou toleransie in die weefsels om die stres van hardloop te hanteer. Weefseltoleransie neem gewoonlik 'n bietjie langer as algehele prestasie. Ja, jy mag dalk die aërobiese fiksheid en spieruithouvermoë hê om 10 km per dag te hardloop, maar is jou weefsels gereed om al daardie stres te verdra? 'n Goeie oefenprogram gaan daaroor om die regte hoeveelheid stres toe te pas.
Taktiese en Tegniese Elemente: Strategie Wen Wedrenne
Selfs in solo-formate speel strategie 'n groot rol. Hoe vinnig moet jy die eerste kilometer hardloop? Hoe vinnig kan jy tussen stasies oorskakel? Waar moet jy druk, en waar moet jy terughou?
Elite-atlete leer om intensiteit met presisie te bestuur. Hulle weet dat te hard uittree die laaste helfte van 'n wedloop kan ruïneer. Hulle oefen doeltreffende oorgange, gebruik asemhalingstegnieke om te herstel voor gewigte opgetel word, en ontwikkel ekonomiese bewegingspatrone wat energie oor lang tydperke bespaar.
Klein verbeterings betaal groot dividende. Beter roeivorm is gelyk aan meer meters per trek. Doeltreffende slee-meganika voorkom uitbranding. Gevorderde muurbaltegniek kan die verskil beteken tussen die eerste en tweede plek.
Spangeleenthede: Koördinasie, Spesialisering en Gedeelde Lyding
In spangebaseerde fiksheidswedrenne bly die fisiese eise dieselfde. Maar hulle is verspreid. Hierdie verskuiwing van individuele uitsette na kollektiewe pogings verander die behoefte-analise aansienlik. Dit stel 'n nuwe dimensie bekend: koördinasie tussen die paar. Prestasie hang nou nie net af van wie sterk of vinnig is nie, maar hoe goed spanmaats kommunikeer, sinchroniseer en mekaar se sterk punte aanvul.
Beide Hyrox en Deadly Dozen het Dubbelspel/Pare (spanne van twee) en Aflos (spanne van vier) kategorieë.
Pare-kategorieë bestaan dikwels uit beide deelnemers wat die lopies saam voltooi en dan die oefenstasies verdeel soos hulle wil. Dit stel 'n fantastiese taktiese komponent tot die fiksheidswedloop bekend: "Wanneer en hoe gereeld moet hulle verander?"
Baie pare se deelnemers sal tyd spandeer om deur wedren-simulasies (sims) te hardloop om die optimale maniere om die stasies te verdeel, uit te werk en te oefen: "Wie begin die stasie? Wie voltooi die stasie? Hoeveel veranderinge is die moeite werd?" Die vinniger hardloper van die twee kan kies om die stasie te voltooi sodat die swakker hardloper kan rus voor die lopie. Of 'n sterker deelnemer kan twee derdes van die slee-stoot doen voordat die vinniger hardloper die laaste lengte voltooi.
Afloskategorieë sal gewoonlik bestaan uit spanne deelnemers wat beurtelings 'n vasgestelde aantal lopies of stasies voltooi voordat die volgende deelnemer gemerk word. In die Deadly Dozen voltooi die eerste aflosspanlid een 400 m-lopie en een oefenstasie voordat die volgende persoon gemerk word. Hierdie formaat lei tot 'n wedloop waar spanlede daarop gemik is om op hul sterk punte te steun. Byvoorbeeld, 'n ligter, meer rats deelnemer kan kies om die burpee-breëspronge of beerkruip uit te voer, terwyl 'n deelnemer met 'n sterker bolyf die halterdrukpers of oorhoofse dra kan kies.
Sielkundig ontsluit spanbyeenkomste iets kragtigs: die begeerte om ander nie in die steek te laat nie. Dit kan atlete tot buitengewone pogings dryf, maar ook tot oorinspanning indien dit nie goed bestuur word nie. Dit is nie ongewoon om te sien dat een lid van die span die ander te hard werk nie, wat die spanlid te ver in die rooi sone stoot en nie kan herstel nie. Spanne moet weet hoe om die arbeid effektief te verdeel, en individue moet weet wanneer om op te tree en van die slapte te neem.
Vanuit 'n opleidingsperspektief behoort 'n behoefte-analise vir spanbyeenkomste simulasiesessies in te sluit. Oefen oorgange. Repeteer stasieverdelings. Leer mekaar se ritmes en seine. Daardie samehorigheid, wat oor tyd opgebou word, word 'n mededingende voordeel.
Of dit nou in solo- of spanformate is, fiksheidswedrenne vereis 'n breë en aanpasbare vaardigheidstel. Maar in spanbyeenkomste is dit net soveel belangrik hoe daardie vaardigheid toegepas word, en met wie, as die vaardigheid self.
Volgende sal ons die spesifieke fisiese eienskappe wat sukses in hierdie sport onderlê, afbreek. Om vir fiksheidswedrenne te oefen, moet ons eers verstaan waarvoor ons oefen. Krag, uithouvermoë, ratsheid en krag speel almal 'n rol. Maar hoe tree hulle op mekaar in? En watter een maak die meeste saak?
Kom ons bou die palet.
Die Fisiese Vereistes van Fiksheidswedrenne
Hierdie afdeling breek die kernkenmerke af wat sukses in fiksheidswedrenne definieer. Dink daaraan as die lys van bestanddele vir die uiteindelike hibriede atleet. Elke eienskap maak saak. Elkeen het sy oomblik. En in 'n ware fiksheidswedren verskyn hulle almal.
Krag en Mag
Rou krag, die vermoë om vrag te skuif, is fundamenteel. Of dit nou 'n slee stoot, 'n band omgooi of 'n sandsak dra. Krag is die vermoë om daardie vrag vinnig te skuif, en is dikwels wat die mededingers van die wenners skei.
Anders as kragoptel of sterkman, is die gewigte in fiksheidswedrenne submaksimaal. Maar hulle kom na jou toe wanneer jou hart jaag en jou bene gaar is. Dis die uitdaging: funksionele krag onder moegheid. Jy hoef nie 300 kg/660 lbs dood te lig nie. Maar jy moet 16 kg/35 lbs 60 keer hurk na 'n harde lopie en dan weer hardloop.
Oefening hiervoor beteken die kombinasie van gewigoptel met kardio. Hoë-herhalings kettlebell deadlifts na intervalle. Gewigsplaat dra na 400m herhalings.
Aërobiese Uithouvermoë
Dit is die enjin. Die stil, onglansvolle eienskap wat jou van begin tot einde dra.
Fiksheidswedlope strek dikwels 20 tot 120 minute. Dit beteken jou hart, longe en spiere moet in staat wees om inspanning oor tyd te volhou. VO₂ maksimum, laktaatdrempel en aërobiese doeltreffendheid speel alles 'n rol. In 'n wedloop soos Hyrox, Deka en Deadly Dozen bly hartklop vir byna die hele geleentheid hoog: dikwels 80% van maksimum of meer.
Sonder aërobiese fiksheid sal jy nie hou nie. Jy sal vroeg in die rooi lyn wees en die res van die wedloop sukkel om te herstel. Daarmee kan jy pas handhaaf, tussen pogings herstel en jou asemhaling beheer wanneer dit saak maak.
Dink in oefening aan bestendige hardloop en lang metaboliese kondisioneringsoefeninge (metcons) wat krag en kardio teen volgehoue intensiteit kombineer, sowel as drempelintervalle.
Anaërobiese Uithouvermoë
As aërobiese uithouvermoë die enjin is, is anaërobiese kapasiteit die turbo-hupstoot. Fiksheidswedrenne vereis herhaalde hoë-intensiteit pogings, soos looplonges, burpees en die lugfiets. Elkeen belas jou vermoë om sonder suurstof te werk, die verbranding te verdra en vinnig genoeg te herstel om weer te begin.
Dit is die "gaan hard, herstel terwyl jy beweeg, gaan weer"-spel. Dis wat hierdie wedlope anders maak as tradisionele uithouvermoë-geleenthede. Elke stasie is 'n intense interval. Die beste renjaers kan oor en oor rooi lyne ry sonder om uitmekaar te val.
Oefening behels intervalle, insluitend sprint-/rusherhalings, hoë-uitset EMOM's (elke minuut op die minuut), stroombane met minimale rus, en gekompromitteerde hardloop. In 'n wedloop wys dit in die atleet wat die roei kan hamer, na die volgende stasie kan hardloop, en dan handgewigperse kan uitvoer sonder om 'n slag te mis.
Spieruithouvermoë
Dis een ding om sterk te wees. Dis 'n ander ding om oor tyd sterk te wees.
Spieruithouvermoë is die vermoë om herhaalde kontraksies sonder mislukking uit te voer. In fiksheidswedrenne beteken dit 100 muurballe, 60 rukke en 1 km roei, alles terwyl jou skouers, bene en greep jou smeek om te stop.
Dis waar vorm afbreek. Dis waar wedlope gewen en verloor word. Dit gaan nie daaroor of jy die beweging kan doen nie; dis of jy dit kan aanhou doen wanneer jou spiere skree.
Oefening behels lang stelle, hoë-herhalingskringlope en AMRAP's (soveel rondtes as moontlik). Sukses op 'n wedrendag lyk soos om die sandsak een keer op te tel en dit nie neer te sit voordat die longe klaar is nie.
Behendigheid en Spoed
Ratsheid mag dalk hier onvanpas lyk; dit word meer met veldsport geassosieer, maar in fiksheidswedrenne maak dit saak. Vinnigheid, koördinasie en doeltreffende oorgange kan sekondes en sekondes optel bespaar.
Of dit nou gaan om 'n stywe geleentheidsvloer te navigeer, tussen stasies te wissel, of bloot herhalings teen 'n vinnige siklustempo uit te voer, spoed is 'n versteekte wapen. Vinnige burpees. Skerp longes. Skoon ommeswaaie op pendellopies. Dit tel alles.
Behendigheidsoefeninge, keëloefeninge en multirigting-spoedwerk het hul plek; dis pret en kan 'n goeie manier wees om op te warm en die liggaam voor te berei vir maksimale intensiteite. So ook kort naelloopwerk. Jy hardloop dalk nie 'n 20 m-naelloop in die wedloop nie, maar jou vermoë om vinnig en skoon te beweeg, betaal steeds dividende.
Balans en Koördinasie
In fiksheidswedrenne isoleer jy selde spiere; jy beweeg as 'n eenheid. En dit vereis balans en koördinasie.
Kan jy op en af van 'n boks spring onder moegheid? Kan jy hurk terwyl jy 'n swaar voorwerp vashou en regop bly? Kan jy met 'n sandsak oor jou skouers spring sonder om te struikel?
Koördinasie gaan oor ritme: roei met vloeistofmeganika, 'n hurk sinchroniseer en 'n muurbal gooi, jou asem met die bewegings tydsberekening. Wanneer hierdie bewegings faal, verdwyn doeltreffendheid, en beserings kan insluip.
Buigsaamheid en mobiliteit
Jy sal nie 'n wedloop wen omdat jy buigsaam is nie, maar jy kan een verloor as jy nie is nie.
Mobiliteit maak voorsiening vir behoorlike vorm. Dit hou hurke diep, longe skoon en roei doeltreffend. Stywe heupe, stywe skouers en swak enkel-dorsifleksie word alles laste. Erger nog, moegheid vergroot hierdie probleme. Die atleet wat goed in rondte een beweeg, kan in rondte agt uitmekaar val.
Greepsterkte
Greepversaking is een van die mees algemene probleme in fiksheidswedrenne. Boere se dra, slee-trekke en doodlig belas almal die hande en voorarms. En sodra die greep weg is, word alles moeiliker.
Wat greep moeilik maak, is dat dit stadig herstel. Jy kan van swaar bene terugbons. Gebraaide voorarms, nie soseer nie.
Greepoefening, insluitend swaar dra, hang en toutrekke, is noodsaaklik. Sukses op wedrenne wys wanneer 'n atleet die kettlebells optel en dit nooit neersit nie.
Om dit alles saam te bind, verbeel jou 'n enkele wedrenvolgorde:
Jy hardloop in die oefensone (aërobiese uithouvermoë en spoed). Jy doen burpees (krag, koördinasie, spieruithouvermoë). Jy gryp 'n sandsak (sterkte, greep, mobiliteit). Jy dra dit oor die arena (balans, kernkrag, beenkrag). Jy laat dit val, herstel jou asemhaling (herstel) en hardloop weer.
Fiksheidswedrenne gaan nie daaroor om in een eienskap uit te blink nie; dit gaan daaroor om hulle almal te integreer. Dit is nie 'n enkele gewigoptel nie. Of 'n enkele naelloop. Dit is 'n duisend klein besluite, bewegings en herstelbewegings wat onder druk saamgespan word.
Jason Curtis
Ken die standaard
Gaan die gepubliseerde vereistes vir jou gekose wedrenformaat na en vergelyk dit dan met jou huidige vermoë.
Vergelyk wedrenformate