Hoe om oefenbeserings te voorkom en te omseil

Eerstens, raadpleeg altyd 'n mediese beroepspersoon as jy pyn het of bekommerd is oor 'n spesifieke besering of kwaal (beserings is kompleks). Hierdie artikel is ontwerp om jou te laat dink oor watter maatreëls jy kan tref om die risiko van oefenbeserings te verminder.

Ongelukkig is dit onwaarskynlik dat ons beserings sal uitroei, veral wanneer ons na die hoogste vlak van prestasie mik. Daar is egter baie wat ons kan doen om die risiko van beserings te verminder.

Vir my is daar twee belangrike faktore:

1. Tegniek: Hoe jy 'n oefening uitvoer.

2. Lasbestuur: Hoeveel en hoe moeilik.

Ek het tegniek eerste gelys, want dit is gewoonlik die eerste ding wat by ons opkom wanneer dit kom by beseringsvoorkoming tydens oefening, en ons moet natuurlik daarna streef om bewegings met optimale vorm uit te voer. Vragbestuur is egter verreweg die belangrikste faktor.

Ek kry elke dag tussen 100-200 mense in my gimnasium (’n mengsel van atlete en die algemene publiek), en meer dikwels as nie, wanneer iemand my met ’n probleem of besering nader, is my eerste gedagte nie: “Ek wed jou optel- of hardlooptegniek was verkeerd nie.” In plaas daarvan is dit iets soos: “Ek wed jy het te veel gedoen of te hard gegaan.”

Natuurlik is dit nie altyd die geval nie. Byvoorbeeld, wanneer dit by hardloop kom, speel skoene en hardloopmeganika 'n rol. Maar 8 uit 10 keer vind ek dat hul programmering 'n skielike piek in frekwensie, volume en/of intensiteit behels - ons wil nie skielike pieke hê nie!

Aan die einde van die dag, as jy aanhou om probleme en beserings te kry, is die waarskynlikheid groot dat jou strukture nie die sterkte het om die spanning te hanteer nie. 'n Individu wat meer as 400 kg kan optel, kan 'n 50 kg-halterstang so te sê optel soos hulle wil (met goeie of slegte tegniek), of dit nou met 'n gebuigde rug, na een kant leun, met een arm of terwyl hulle op een been staan. Ja, gebuig en gedraai wees en 'n ongelyke lading op die ruggraat hê, kan die risiko van besering verhoog, maar hul weefsel het die sterkte om dit te verdra.

As jy 'n posisie gebruik wat biomeganies doeltreffend is en die las oor al die werkende spiere versprei (sommige meer as ander), sal dit die risiko verminder dat enige struktuur bo sy kapasiteit belas word en dus die risiko van besering verminder. Dit sal ook prestasie maksimeer, want 'n biomeganies doeltreffende posisie + meer spierwerwing = meer gewigoptel.

Top 10 Wenke:

1. Bly weg van skielike pieke in frekwensie, volume en/of intensiteit.

2. Ken jou liggaam en jou HOTSPOLS (die areas wat jy as potensiële probleemareas vir jou geïdentifiseer het - ons is almal anders gebou en het verskillende lewens geleef).

3. Verstaan ​​dat pyn 'n sein is wat jou iets probeer vertel.

4. Wees voorbereid om aanpassings te maak. Ja, soms moet ons diep delf, maar ons moet ook die verskil verstaan ​​tussen aanvaarbare vlakke van ongemak en pyn wat ons waarsku om op te hou of langertermyn probleme te waag.

5. As 'n oefening jou probleme veroorsaak, probeer om die beweging te verminder deur die las of bewegingsomvang te verminder - as 'n hurk met 'n 20 kg-halterstang goed voel, maar 'n hurk met 'n 100 kg-halterstang nie, is die beweging dalk nie die probleem nie, maar die las wel? Oorweeg altyd lasverdraagsaamheid (hoeveel gewig jou weefsel kan hanteer).

6. Mik daarop om tot 'n ordentlike vlak van frekwensie te vorder. Byvoorbeeld, om naelloopbeserings te voorkom, moet ons gereeld naelloop.

7. Hardloop is stresvol, so programmeer dit wyslik - dit gaan nie net oor watter afstand jy kan hardloop of die gewig wat jy kan optel nie; dit gaan oor waarvan jou weefsel effektief kan herstel (weefseltoleransie).

8. Wanneer dit by kragopleiding kom, speel die lang spel.

9. Moenie programmeer af van hoe fiks of sterk jy VROEGS was nie - niemand gee om hoeveel jy bankdruk gedoen het nie.

10. Mik daarop om te stimuleer, nie te vernietig nie – speel weer eens die langtermynspel!

Die TAB-metode:

Nou het ons na baie wenke en stukkies advies gekyk wat ek aan my kliënte en atlete gee om beserings te voorkom; kom ons kyk na 'n metodologie wat ek ontwerp het vir wanneer iemand na my toe kom en 'n probleem of besering wil oplos.

Let wel: Op hierdie stadium is dit vasgestel dat die betrokke individu geen onderliggende probleem het wat kontraindikasies vir die oefeninge wat hulle doen, tot gevolg kan hê nie. Fundamenteel moet hulle hul weefsel aan die werk kry.

1. Verwyder verergerende faktore: Raak aanvanklik ontslae van die dinge wat die besering erger maak tydens oefening, ure daarna en die volgende dag (as jy aanhou om 'n skurf te pluk, sal dit nooit genees nie).

2. Voeg oefeninge by wat goed voel (hierdie kan heeltemal onverwant aan die area wees): Belaai die weefsel, verhoog sirkulasie en bevorder genesing. Sluit ook mobiliteitswerk in om oormatige spanning te verminder.

3. Bou veerkragtigheid teen die verergeraars: Beseringsvoorkoming 101 is "bou die krag om die stres te akkommodeer." Sodra aanvanklike genesing plaasgevind het, moet ons progressief veerkragtigheid in die weefsels bou.

Sodra jy die TAB-metode begin gebruik, sal jy sien hoe dit geïmplementeer kan word lank voordat oorbenuttingsbeserings posvat (herhalende spanningbeserings - RSI's). Byvoorbeeld, jy sien dat die vyf stelle van vyf optrekke wat jy drie keer per week doen, jou regterelmboog begin irriter. Daarom haal jy dit uit die volgende paar sessies en voeg die polsrolleroefening by om krag in beide die polsfleksors en ekstensorspiere te ontwikkel. Van daar af voer jy omgekeerde rye vir 'n paar sessies uit voordat jy terugkeer na die volle optrekbeweging sonder pyn.

Opleiding hoef selde op te hou; dit moet net 'n bietjie verander.

Bo en behalwe die TAB-metode, het ek ook wat ek die IIR-protokol noem, wat 'n 3-stap proses is om spiere en senings weer ten volle gesond te kry.

Die IIR-protokol:

IIR staan ​​vir Isometries, Isotonies en Reaktief, en hierdie drie terme dui sleutelontwikkelingsfases aan wanneer 'n spier tot volle gesondheid herstel word.

Ons begin dikwels met Isometrie, wat verwys na 'n spiersametrekking sonder lengteverandering. Hierdie oefeninge is maklik om te fasiliteer, het 'n uiters lae risiko van besering, maar laat die individu toe om 'n hoë hoeveelheid krag te produseer - ek sal dikwels my kliënte/atlete 3x40 sekondes van 'n isometriese sametrekking laat uitvoer.

Daar is twee vorme van isometriese sametrekking-oefentegnieke:

1. Toegee: Om eenvoudig 'n posisie te behou, byvoorbeeld, om jouself bo-aan 'n enkelbeen-kuitlig te hou terwyl jy op 'n trappie staan.

2. Oorkoming: Teen 'n onbeweeglike voorwerp druk, byvoorbeeld, vorentoe leun en jou hande teen 'n muur voor jou plaas, 'n kuitlig uitvoer en 'n posisie maksimaal behou deur met jou hande te druk.

Van die twee vorme van isometriese oefening is oorkoming verreweg die beste, aangesien dit jou toelaat om ongelooflike hoeveelhede krag te produseer en dit vir langdurige periodes te hou om die werk op beide die spiere en senings te maksimeer.

Let wel: Hierdie oefeninge is nie net vir rehabilitasie nie. Dit is ook 'n goeie manier om weefselgesondheid te handhaaf en spierkrag, uithouvermoë en weefselveerkragtigheid te bou.

Na 'n fase van die uitvoering van baie isometriese kontraksies, vorder ons na isotoniese kontraksies, waar daar 'n verandering in spierlengte is.

Daar is twee tipes isotoniese kontraksies:

1. Eksentries: Wanneer die spier verleng.

2. Konsentries: Wanneer die spier verkort.

Die eksentriese fase is baie sterker as die konsentriese fase en die uitoefening van beheerde/stadige eksentriese aksies is dikwels die volgende stap na die bou van sterkte met isometrie.

Ek verdeel gewoonlik die isotoniese fase in twee subfases:

1. Tempo: Konsentreer op stadiger sametrekkings en hefspoed - spesifiek stadige eksentrieke.

2. RFD (Tempo van Kragontwikkeling): Konsentreer op vinniger sametrekkings en hefspoed - spesifiek vinnig konsentries.

Alhoewel ons dikwels met baie eksentriese werk begin, moet daarop gelet word dat eksentriese kontraksies meer DOMS veroorsaak as isometriese en konsentriese kontraksies, met konsentriese kontraksies wat die minste veroorsaak.

DOMS: Vertraagde Spierpyn - die seerheid wat jy 24-72 uur na oefening voel.

Net soos met beseringsvoorkoming, is die sleutel tot die voorkoming van DOMS 'n progressiewe program (geen skielike stygings in enige van die veranderlikes nie) en dan die implementering van hoë frekwensie - as jy 'n aktiwiteit gereeld uitvoer, is dit onwaarskynlik dat jy baie seer sal word, maar neem 'n week of twee af en die DOMS sal met 'n wraak terugkom.

Die finale fase van die IIR-protokol is wat ek die Reaktiewe Fase noem, en dit verwys na plofbare en kragtige bewegings.

Reaktiewe/elastiese sterkte verwys na jou vermoë om vinnig en kragtig tussen die eksentriese en konsentriese fases oor te skakel, en dit word ontwikkel met spronge en gooie - Pliometriese en Ballistiese opleiding.

Let wel: Alle pliometriese oefeninge is ballistiese oefeninge, maar nie alle ballistiese oefeninge is pliometriese oefeninge nie - ek onderskei die twee afhangende van hul doel (dis net my semantiek).

Wanneer ons fokus is om die krag en spoed te maksimeer waarmee ons van die eksentriese na die konsentriese fase kan oorgaan en die elastiese eienskappe van die spier en die strekrefleks (’n onbewuste sametrekking in reaksie op ’n strek in die spier) te benut, noem ons dit Pliometriese Opleiding.

Pliometriese oefening, wat algemeen bekend staan ​​as "springoefening", is die sleutel tot die verhoging van reaktiewe krag en die bou van veerkragtige en kragtige spiere en senings - onthou, senings is soos vere en ons moet hulle soos 'n veer oefen.

Let wel: Die meganisme van 'n spierverlenging en -verkorting (deur gebruik te maak van die strekrefleks) word die Strek-Verkortingsiklus (SSC) genoem.

Wanneer ons primêre doel die voortgesette versnelling deur die konsentriese fase is (wat alle spronge doen), met of sonder 'n vorige eksentriese fase, noem ons dit Ballistiese Oefening. Byvoorbeeld, 'n konsentriese medisynebalgooi is 'n ballistiese oefenoefening wat nie die voordele van die strek-verkortingsiklus (strekrefleks) benut nie, en daarom klassifiseer ek dit NIE as pliometries nie.

Hierdie fase van die protokol is verreweg die mees onderbenutte, en dit is een van die hoofredes waarom mense hulself weer beseer, en hier is 'n voorbeeld van hoekom dit gebeur:

’n Rugbyspeler hardloop vir die bal, en hul regter dyspiere “pop” (hulle het hul dyspiere verrek); na hierdie besering gaan hulle voort om baie stadige en beheerde rehabilitasie-oefeninge in die gimnasium uit te voer om die dyspiere te belas en hulle weer pynvry te laat beweeg.

Van daar af, na 'n paar weke van spesifieke oefening en 'n staking van spel en naellope, ens., voel die atleet se dyspiere goed en is hulle gereed om terug te keer na die veld. Met die eerste wedstryd terug hardloop hulle egter vir die bal en hul dyspiere "pop" weer!

Basies, wat gebeur het, is dat die speler terug is na pynvrye beweging en wat deur die meeste beskou sou word as 'n volledig herstelde dyspier met behulp van 'n kombinasie van rus en waarskynlik die eerste twee fases van die IIR-protokol. Hulle het egter nie hul dyspiere progressief teruggewerk tot 'n vlak van kondisionering waar hulle die hoë stressors van naellope en skopwerk, ens., kan verdra nie.

Dit help GEEN om slegs beheerde bewegings in 'n oefenomgewing uit te voer as die omgewing waarin jy gaan ongelooflik plofbare, kragtige en dikwels wisselvallige bewegings behels nie.

Wel, hierdie artikel het redelik eenvoudig begin, en toe het dit, om die minste te sê, 'n bietjie swaar op die opleidingsterminologie geraak. Daarom, as jy enige vrae het, moet asseblief nie huiwer om vir my 'n e-pos te stuur na jay@scc.coach nie.

Outeur

Jason Curtis