Die waarheid oor maksimum kragoefenfrekwensie

Die berugte Russiese sportwetenskaplikes Vladimir Zatsiorsky het maksimum kragoefening (die maksimum inspanningsmetode) geklassifiseer as om bo 90% van jou 1 herhaling maksimum (1RM) te werk - ek persoonlik klassifiseer maksimum krag as enigiets bo 85%, maar miskien is ek nie so hardcore soos die Russiese gewigoptellers nie!

Dit is welbekend dat die optel van maksimum laste die mees beduidende kragtoenames veroorsaak. Daar is egter natuurlik 'n risiko van ooroefening en beserings wanneer dinge gereeld tot die uiterste gestoot word.

Ek ken baie gewigoptellers wat elke week, verskeie kere per week, bo 85% werk, en ander wat elke derde week maksimum inspanning-optellers insluit, gevolg deur 'n weeklange ontlading.

Byvoorbeeld, 'n algemene kragprotokol wat ek gebruik, lyk so (persentasies is vir die hoofoefeninge - program 2-4 hulpoefeninge op elke dag):

3 Sessies per week:

Dag 1: Bilaterale Hurk & Enkelbeen (Laer Druk)

Dag 2: Bank-/Oorhoofdruk (Bo-druk)

Dag 3: Deadlift & Rows (Lower Pull & Upper Pull)

1RM's word aan die begin van die 12-week program en in week 11 getoets.

Let wel: Aan die begin van die program kan 1RM's geskat word vanaf 5RM's: 5RM x 1.15 (voeg 15% by) indien die opteller nie gereed is om 'n 1RM uit te voer nie.

1ste Fase:

W1: 4x8 teen 70%

W2: 5x5 teen 75%

W3: 3x3 teen 85%

W4: 4x10 teen 65%

2de Fase:

W5: 4x8 teen 75%

W6: 5x4 teen 80-85%

W7: 2x2 teen 90%

W8: 4x10 teen 70%

3de Fase:

W9: 4x6 teen 80-85%

W10: 5x3 teen 90%

W11: Toets 1RM

W12: 4x10 teen 75%

Hoe gereeld lig jy maksimaal op en toets jou 1RM's?

Outeur, Jason Curtis