1. KB Boere dra
Bekyk volgrootte
2. KB Deadlift
Bekyk volgrootte
3. DB Lunges
Bekyk volgrootte
4. DB Snatch
Bekyk volgrootte
5. Burpee Breësprong
Bekyk volgrootte
6. KB Goblet Squat
Bekyk volgrootte
7. WP voorste dra
Bekyk volgrootte
8. DB Drukpers
Bekyk volgrootte
9. Beerkruip
Bekyk volgrootte
10. WP Skoonmaak en Pers
Bekyk volgrootte
11. WP Oorhoofse Dra
Bekyk volgrootte
12. DB Duiwelpers
Of jy nou vir die eerste keer wedloop of daarop gemik is om 'n persoonlike beste te verbeter, om te weet hoe om elke oefening te benader, is die sleutel tot die oorwinning van die Deadly Dozen. Hierdie gids ontleed al 12 kenmerkende bewegings - van DB Devil Presses tot KB Goblet Squats - met eenvoudige wenke om jou te help om meer doeltreffend te beweeg, vermorsde energie te vermy en van begin tot einde in beheer te bly. Kom ons raak takties.
1. KB Boere Dra
● Hou hande gelyk op die kettlebells.
● Lig die gewigte dood op voor jy loop.
● Stap of ligte draf - vermy 'n volle hardloop om oormatige KB-swaai en vermorste energie te voorkom. Hoe vinniger jy beweeg, hoe minder tyd het jy om gewigte vas te hou, wat help om moegheid te verminder.
2. KB Deadlift
● Staan direk oor die KB, voete skouerwydte uitmekaar.
● Lae heupe = meer quadriceps; hoë heupe = meer dyspiere, maar plaas meer druk op die rug, wat ons vroeg in die wedloop wil vermy.
● Knieë en heupe moet bo-op volledig gestrek wees vir 'n volledige herhaling.
3. DB Lunges
● Hou gewigte langs jou sy.
● Maak seker dat jou knie die vloer raak met elke herhaling.
● Deurloop- of herstelstyl (stap voet in voor die volgende longe) - kies gebaseer op energie en beheer.
4. DB Snatch
● Staan met 'n wye skouerwydte-houding direk oor die DB.
● Hurk af en gebruik jou bene om opwaarts te ontplof.
● Trek die elmboog hoog en eindig met die arm volledig bokant uitgestrek.
● Ruil databasis om:
○ Op pad af na verlenging (vinniger).
○ Of sit op die vloer tussen herhalings.
● Slegs die rand van die DB mag die vloer raak vir 'n herhaling om te tel.
5. Burpee breë spronge
● Begin met jou hande op die vloer en bring jou bors na die vloer.
● Af-/opspring is vinniger maar meer vermoeiend; trap bespaar energie.
● Spring vorentoe onmiddellik nadat jy gestaan het om vinniger grond te bedek.
● Hoe verder jy spring, hoe meer afstand dek jy vinnig af – maar probeer energie bespaar, aangesien hierdie arbeid net voor halfpad deur die wedloop is!
6. KB Goblet Squats
● Enige greep toegelaat; KB moet bo middellyfhoogte bly.
● Hou KB naby die bors om die las deur die hakke te hou en rugspanning te verminder.
● Voetposisie: Skouerwydte werk vir die meeste.
● Mik vir 'n parallelle hurk; 'n dieper hurk kan jou help om vinniger weer op te spring.
● Vermy geen herhalings nie – hierdie een is 'n quad-moordenaar!
7. WP Voorste Draer
● Hou die gewigplaat op enige manier voor jou, solank dit voor jou lyf bly.
● Om met reguit arms teen die bene vas te hou, bespaar armenergie, maar kan ongemaklik wees tydens hardloop.
● Die meeste mense buig hul arms effens, leun agteroor en skuifel om die beweging van die plaat te verminder en armmoegheid te bespaar.
8. DB Drukpers
● Hou DB's vas met óf palms na binne (neutrale greep) óf palms na vore – kies volgens voorkeur.
● Duik (nie volle hurk nie) om momentum op te bou, dryf dan gewigte bo jou kop.
● Val direk in die volgende duik wanneer jy DB's terugbring na die beginposisie om momentum te behou.
● Volledige uitsluiting bo-aan, DB's moet elke keer na die skouer terugkeer.
9. Beerkruip
● Hande en voete moet in kontak met die vloer bly.
● Jou heupe kan in enige posisie wees, maar die meeste mense hou hul heupe hoog om quadriceps-moegheid te verminder.
● Rus knielend of staande, maar kniel word verkies om vinniger weer in die kruipbeweging te kom.
● Vermy rus in die middel van die baan – stoot tot aan die einde van die baan voordat jy pouses neem.
10. WP Skoonmaak en Pers
● Gebruik 'n wye houding om die plaat gemaklik aan die vloer te laat raak.
● Slegs die rand van die plaat hoef die grond te raak.
● ’n Ligte kniebuiging tydens afdaling help die plaat om kontak te maak.
● Draai die plaat tydens beweging: duime wys agtertoe bo, afwaarts onder.
● Druk heeltemal oorhoofs totdat arms uitgestrek is.
11. WP Oorhoofse Dra
● Kan met gebuigde of reguit arms gedoen word, solank die gewig bo jou kop bly en nie aan jou kop raak nie.
● Die middelpunt van die plaat moet direk bokant die kop bly.
● Gebruik ’n skuifeltegniek in plaas van hardloop om plaatbeweging te verminder.
● Mik daarna om aan die einde van elke baan pouses te neem om deur te kom sonder om tyd halfpad te mors.
12. DB Duiwelpers
● DB's begin op die vloer - bring bors na die vloer.
● Plaas DB's wyd genoeg om ruimte te laat vir die bors om die vloer te tref.
● Stap of spring op - spring is vinniger, veral vir die laaste kraam.
Twee hooftegnieke:
○ Swaai DB's tussen bene (minder krag maar stadiger).
○ Bring DB's na skouers, druk dan druk (vinniger, meer krag).
● Kies gebaseer op oorblywende energie – dit is jou laaste poging.
Neem hierdie wenke in jou volgende wedloop
Verfyn jou vorm. Bewaar energie waar dit saak maak. Beweeg doelgerig deur elke arbeid. Pas slim - voltooi sterk.
🎯 Geniet die uitdaging. Verpletter jou doelwitte.
💥 Gereed vir meer?
Vertel jou vriende. Bring jou span. Sluit aan by die wêreldwye Deadly Dozen- gemeenskap.
Stel jou opleiding op die proef
Verken die wedloopformate en vind dan 'n baan- of gimnasiumwedloop om voor te oefen.
Verken wedrenformate